Elastična zadnjica uvijek privlači pažnju drugih. Ako niste zadovoljni izgledom svoje zadnjice, redoviti trening može vam pomoći da ih ojačate. Vježbajte gluteus najmanje 4 puta tjedno i doslovno nakon nekoliko sesija možete ponosno obući usku odjeću.
Instrukcije
Korak 1
Ustanite uspravno uza zid, držite površinu rukama. Dok udišete, povucite desnu nogu što je više moguće. S izdahom ga spustite, ali ne dodirujte pod. Napravite 20 podizanja desnom nogom, a zatim ponovite vježbu na lijevoj nozi.
Korak 2
Lezite na pod, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. Tijekom udisanja podignite zadnjicu što je više moguće, zadržavajte se u ovom položaju 1 do 3 minute. Dok izdišete, spustite se na pod i opustite se. Ponovite vježbu još 2 puta. Iz istog početnog položaja napravite sljedeću vježbu: Stavite desnu nogu na lijevo koljeno. Dok udišete, podignite zdjelicu prema gore, dok izdišete, spustite je na pod, ali ne dodirujte površinu. Odradite 20 serija, a zatim ponovite vježbu. Mijenjanje nogu na mjestima.
Korak 3
Stanite na koljena dlanovima direktno ispod ramena. Vratite svoju desnu desnu nogu unazad. Tijekom udisanja podignite ga, naprežući desnu stražnjicu, dok ga izdahnite, spustite bez dodirivanja poda. Ponovite vježbu 20 puta, promijenite noge.
Korak 4
Sjednite na pod, ispravite noge, prekrižite ruke na prsima. Hodajte na zadnjici, pomičući se naprijed za 1 do 2 metra. Nakon što prođete potrebnu udaljenost, krenite u suprotnom smjeru leđima prema naprijed.
Korak 5
Lezite na trbuhu dlanovima ispod bokova. Uz izdisaj podignite ispravljene noge prema gore i zadržite se u ovom položaju 1 - 2 minute. Dok udišete, lezite na pod i opustite se. Ponovite vježbu još 2 puta.
Korak 6
Na kraju seanse obavezno istegnite glutealne mišiće. Sjednite stražnjicom na pete, gornji dio tijela potpuno položite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Lezite u ovom položaju 2 minute.
