Dobro istezanje mišića je neophodno za mnoge sportove. Čak i ako to ne radite profesionalno, vježbe za povećanje fleksibilnosti zglobova pomoći će vam da se osjećate bolje. Preporučljivo je raditi ih svakodnevno kako biste postigli dobar rezultat.
Neophodno je
- - teretana;
- - prostirka;
- - zidne rešetke;
- - partner.
Instrukcije
Korak 1
Ugrijte mišiće prije istezanja. Ne preporučuje se izvođenje posebnih vježbi ako niste dobro istegnuli tijelo. Tetive se vrlo lako mogu ozlijediti ili zategnuti. Idealno je kratkotrajno trčanje od 10 minuta. Ako nije moguće trčati prekriženo, zavrtite obruč ili skočite na uže isto vrijeme.
Korak 2
Izvodite savijanje nogu. Radite ih u dva položaja: stojeći i sjedeći. Prvo stavite stopala u širini kukova. Pokušajte dodirnuti pod prstima. Pokušajte doći do tri zamišljene tačke: najudaljenije od stopala, ispod nogu i iza njih. Izbjegavajte bol.
Korak 3
Zatim sjednite na pod i pokušajte izvoditi ovu vježbu, dodirujući samo prste obje noge i sredinu. Na kraju, pokušajte se istegnuti dok grudi ne dodirnu pod. Vaš zadatak je izdržati u ovom položaju 10-15 sekundi. Postepeno povećavajte ovo vrijeme. I sami ćete se uskoro iznenaditi koliko je poraslo istezanje mišića.
Korak 4
Napravite imitaciju kanapa. Ispružite jednu nogu što je više moguće unaprijed, savijajući je u koljenu. Drugi - vratite se što dalje unazad. Izvodite umjereno zamahivanje gore-dolje. Opet, pripazite na bolnost mišića. Zamijenite noge i ponovite vježbu. Postepeno radite na produbljivanju iskoraka. Vremenom ćete moći sjediti na polu-razdijeljenom i na podijeljenom dijelu.
Korak 5
Koristite zidne rešetke ili nosače. Stavite jedno stopalo na šipku nasuprot tijela. Izvedite dinamiku prema dolje i prema zavojima zida 20 puta u svakom smjeru. Zatim zamijenite noge. Ovo je vrlo efikasna vježba koja vam može pomoći da postignete dobro istezanje ako se radi dosljedno.
Korak 6
Istegnite mišiće s partnerom. Ovo će biti najproduktivnija opcija, jer nije uvijek moguće dati sve najbolje od sebe. Na primjer, zamolite u sjedećem položaju da vas lagano gurne u leđa dok se saginjete na noge. Uz to, s vremenom možete staviti noge na ramena partnera i savijati se u različitim smjerovima na isti način kao od zidnih šipki.
