Uteg je najpopularnija sportska oprema za izgradnju mišića i razvijanje snage. Pored toga, ispravan trening pomoći će postići opći efekat jačanja, učiniti figuru istaknutijom, a takođe i poboljšati stanje kardiovaskularnog sistema. Međutim, treningu sa šipkom treba pristupiti odgovorno.
Instrukcije
Korak 1
Bolje je trenirati sa utegom danju ili navečer, ali ne i ujutro, jer su vježbe snage povezane s opterećenjem kardiovaskularnog, nervnog i respiratornog sistema. Vrijedi vježbati najviše jednom u dva dana. U prvim sedmicama trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od 40-50 minuta, u budućnosti - do jedan i po sat. Međutim, vrijedi pažljivo povećavati vrijeme, doslovno na nekoliko minuta.
Korak 2
Početnici često precjenjuju svoje snage. Imajte na umu da svaki nemar može dovesti do ozljeda, naprezanja mišića ili slabosti, smanjenih performansi. Stoga je vrlo važno odrediti optimalno opterećenje. Prvih nekoliko sesija najbolje je obaviti uz pomoć partnera koji će vas osigurati dok vježbate. Prvo odredite maksimalnu težinu, odnosno teret s kojim vježbu možete izvesti samo jednom. Tegovi pogodni za trening trebali bi biti oko polovine maksimalne težine. Ponavljajte svaku vježbu dok se potpuno ne umorite, ali ne više od 8 puta.
Korak 3
Ne zaboravite se zagrijati jer pomaže pripremiti mišiće za trening snage. U kompleks za zagrijavanje uključite vježbe disanja, hodanja, laganog trčanja, istezanja, vježbe bez školjki za sve mišićne skupine, njihanje nogu i ruku. Treba vam 10-15 minuta da se zagrijete i vjerovatnoća ozljeda tijekom treninga sa šipkom značajno će se smanjiti.
Korak 4
Za razvoj i jačanje mišića ramena prikladna je sljedeća vježba. Ustanite, ispravite leđa, stavite noge u širinu ramena. Uzmite uteg dlanovima prema gore i podignite ga na prsa. Zatim sjednite na stolicu i podignite uteg iznad glave. Spustite ga na ramena ili iza glave. Obavezno se pozabavite osiguranjem!
Korak 5
Ova vježba je usmjerena na jačanje prsnih mišića. Lezite na nisku sportsku klupu, leđima i nogama na podu. Podignite ruke utegom iznad sebe, a zatim spustite na prsa.
Korak 6
Obratite pažnju na ove vježbe za razvoj mišića nogu. Stanite ravno, noge rastavite u širini ramena, uteg stavite na ramena iza glave. Održavajući pravilno držanje, napravite duboke čučnjeve. Ako ne želite razvijati glutealne mišiće, stavite male blokove ispod peta. Da biste ojačali teleće mišiće, zauzimajući isti početni položaj i stavljajući uteg iza glave, podignite se na prste, a zatim spustite do punog stopala.
