Postoji mnogo efikasnih vježbi za razvoj nogu i zadnjice. Jedan od njih je čučanj. Da biste brzo postigli željene rezultate, moraju se pravilno izvesti.
Čučanje je jedna od najvažnijih vježbi i u sportovima snage i u općem fizičkom treningu. U tom slučaju, najveće opterećenje pada na mišiće nogu, donji dio leđa i glutealne mišiće.
Čučanje je jedna od najvažnijih vježbi i u sportovima snage i u općem fizičkom treningu. U tom slučaju, najveće opterećenje pada na mišiće nogu, donji dio leđa i glutealne mišiće.
Čučanje je jedna od najvažnijih vježbi i u sportovima snage i u općem fizičkom treningu. U tom slučaju, najveće opterećenje pada na mišiće nogu, donji dio leđa i glutealne mišiće. [kutija # 1]
Daje dobre rezultate zahvaljujući činjenici da je višezglobni i da u rad uključuje veliki broj velikih i malih mišića.
Daje dobre rezultate zahvaljujući činjenici da je višezglobni i da u rad uključuje veliki broj velikih i malih mišića.
Daje dobre rezultate zahvaljujući činjenici da je višezglobni i da u rad uključuje veliki broj velikih i malih mišića. [okvir # 2]
Osnovna pravila za čučnjeve
Glavni uvjeti za pravilne čučnjeve su ravna leđa, potpora na cijelom stopalu bez podizanja peta i isključenje ekstenzije koljena ispred prstiju. U čučnju, linija od koljena do stopala trebala bi biti okomita na pod, dok tijelo ne smije biti previše nagnuto prema naprijed. Morate paziti dok čučite ravno ispred sebe. Dok čučite, udahnite, dok stojite, izdahnite. Koljena se ne bi trebala okretati prema unutra.
Sve je to važno ne samo za postizanje brzog rezultata, već i za isključivanje traume i nepotrebnog stresa na kičmi i zglobovima. Istodobno, treba reći da opcija čučnjeva s potporom samo na čarapama, iako je nježnija, nosi veće opterećenje na zglobovima luka stopala.
Na prvim treninzima, kako bi se izbjegli bolovi u zglobovima, čučanj treba raditi dok kuk ne bude paralelan s podom. Kako se naviknete, možete početi raditi duboke čučnjeve. Treba imati na umu da se čučnjevi "do poda" ne mogu izvoditi brzim tempom. To je opterećeno ozljedama zglobova koljena.
Vrste čučnjeva
Sumo čučanj. Kada izvodite ovaj čučanj, koljena su odvojena i okrenuta u strane. Stopala ostaju u razini ramena ili bliže jedna drugoj. Ova vježba stavlja veći stres na mišiće unutrašnje strane bedara i zadnjice.
Plie čuči. Noge su postavljene što je moguće šire, nožni prsti i koljena su rašireni. Ova vrsta čučnja djeluje i na unutarnju stranu bedara i jabuke. U ovoj vježbi ne možete duboko čučati i ispraviti koljena, vraćajući se u početni položaj.
Čučnjevi na jednoj nozi ("pištolj"). Jedna noga se podiže pod pravim uglom. Oslonac tokom čučnja je na drugoj nozi. Tada se noge mijenjaju. Čučnjevi na jednoj nozi daju maksimalan stres svim mišićima nogu, zadnjici i leđima, a pomažu i razvoju vestibularnog aparata.
Čučanj s iskorom jedne noge. Ovo je pojednostavljena verzija čučnja za pištolj. Noga bez nosača ispružena je prema naprijed samo kada se stoji. Ova vježba nije samo snaga, već i kardio.
Poboljšanje efikasnosti čučnjeva
Kada steknete naviku čučanja, ispravno je povećati opterećenje u vježbi. U tome će vam pomoći utezi, bučice i mrena. Istovremeno se ne daje samo dodatno opterećenje ruku, već se brže razvijaju i mišići nogu i zadnjice. Takođe je moguće duboko čučati. Trbuh treba uvući, stražnjica je stisnuta. Kašnjenje u čučnju daje dobar teret. Nije poželjno dizati pete s poda radi boljih rezultata.
