Povlačenje tijela na vodoravnoj traci nije samo dio ukupne fizičke spremnosti, već je i najefikasnija i najsigurnija vježba za održavanje tonusa tijela. Prilikom izvlačenja važno je pridržavati se tehnike i načina povećavanja opterećenja.
Instrukcije
Korak 1
Najčešća tehnika izvlačenja kojom većina sportista započinje savladavanje ove discipline je podizanje tijela na vodoravnu šipku obrnutim i direktnim hvatom. Prije početka ove vježbe trebat će vam visokokvalitetno postavljanje početnog položaja. Slobodno visi na rukama, raširite ih malo više od širine ramena, trebate prekrižiti noge i saviti ih u koljenima, postavljajući potkoljenice paralelno s tlom. U ovom položaju gotovo će biti nemoguće izvijati se i trzati u trzajima.
Korak 2
Prije povlačenja treba duboko udahnuti i prsa doprijeti do šipke, lagano zabacivši glavu unazad i izdahnuvši zrak. Vježbu ne trebate izvoditi prebrzo ili polako: laganim tempom trebate saviti laktove tako da je brada iznad nivoa prečke. Ako ne možete dostići takvu visinu, trebali biste podići tijelo do granice mogućnosti. Na najvišoj točki potrebno je popraviti položaj na jednu - jednu i pol sekundu, nakon čega trebate glatko spustiti u početni položaj, duboko udahnuvši. Tijekom povlačenja trebate što više naprezati i kontrolirati radnu mišićnu grupu: biceps, podlaktice i latissimus dorsi.
Korak 3
Kada se broj ponavljanja poveća na deset, potrebno je započeti diferencirano opterećenje, izvlačeći različite rukohvate. Čvrstim stiskom, kada se ruke dodiruju, rade samo bicepsi i mišići podlaktica. U srednjem stisku možete izvoditi povlačenja kako biste se zagrijali i ohladili, dok ruke držite u širini ramena. Široki stisak je maksimalno moguće produženje ruku u kojem sportista može podići. Kada se povlačite širokim hvatom, palcima morate isključiti opseg šipke: na taj način mišići podlaktice neće biti uključeni u posao, što će maksimizirati opterećenje leđa.
Korak 4
Alternativne tehnike povlačenja također su vrlo popularne i pomažu u angažiranju mišića za podršku luka. Jedna od ovih tehnika je povlačenje zatiljka do prečke: u ovom slučaju ne trebate zabacivati glavu unazad, već je nagnuti prema dolje, pokušavajući dodirom dodirivati prečku. Kada se povlači "iza glave", sportaš mora imati dobro razvijene mišiće ramenog pojasa, u suprotnom postoji rizik od ozbiljnih ozljeda manšeta rotatora ramena ili samog zgloba. Također je uobičajeno povlačenje mješovitim hvatom kada je šipka okomita na liniju ramena. Ova tehnika dobro razvija biceps i mišiće podlaktice.
