S porastom popularnosti sportova kao što su streetball i parkour, značaj dobrog skoka je znatno porastao. Teško je zamisliti vozača parkoura koji ne zna dobro skočiti s mjesta. Međutim, malo ljudi po prirodi posjeduje ovaj talent. Da ne biste pocrvenjeli pred drugovima, vrijedi dobro trenirati mišiće odgovorne za snažni udarac nogama.
Neophodno je
- - mrena;
- - bučice;
- - stepeničasta platforma visine 30 cm;
- - gimnastička klupa.
Instrukcije
Korak 1
Savijte koljena i uhvatite šipku drškom iznad glave. Raširite ruke malo šire od ramena. Držite leđa ravno. Ustani. Podizanje se ne bi smjelo dogoditi zbog napetosti donjeg dijela leđa, već zbog izbacivanja nogama. Zaključajte postolje na dve sekunde i vratite se. Napravite dva seta od 6-8 ponavljanja.
Korak 2
Uzmite bučice i spustite ruke uz tijelo. Čučnite uspravnih leđa.
Snažno se gurajte i skačite što je više moguće. Sletite na savijene noge kako ne biste ozlijedili zglobove. Napravite tri serije od 10-12 skokova.
Korak 3
Stanite okrenuti prema gimnastičkoj klupi. Podignite ruke, a zatim ih povucite unatrag kao da se njišu. Savijte se u tijelo i sjednite. Bacite ruke prema naprijed i oštrim guranjem skočite na klupu. Spusti se na pod. Napravite 6-8 skokova.
Korak 4
Uhvatite šipku drškom iznad glave i stavite je iza glave na ramena. Lagano savijte koljena. Izvijte leđa, savijte se dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.
Korak 5
Stanite s platformom između nogu. Napravite polučučanj i skočite na platformu istovremeno s obje noge. Skočite malo i skočite natrag u početni položaj. Pokušajte ne praviti pauze između skokova i jasno kontrolirati trenutak slijetanja. Napravite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.
Korak 6
Iskočite i stanite na platformu desnom nogom, savijte lijevu nogu u koljenu. Spustite ruke slobodno, pomozite im da održe ravnotežu. Naglo skočite na račun mišića bedara. Zamijenite noge na vrhu skoka. Lijeva noga je sada na platformi. Bez zastajkivanja, ponovno se odgurnite i u skoku promijenite noge. Kontrolirajte trenutak sletanja, pokušajte da ne skočite visoko. Kompletna 4 seta od 10 skokova.
Korak 7
Postavite bučicu desno od platforme na rastojanju od 60–70 cm. Stanite lijevo od platforme bočno. Preskočite ga, odgurnuvši se s dvije noge. Nakon slijetanja sjednite, uzmite bučicu u ruku i preskočite platformu natrag. Prenesite teg na lijevu ruku i stavite ga na pod. Preskoči platformu. Vrati se. Podignite ponovo bučicu i preskočite platformu s tegom. Radite ovu vježbu bez prestanka 30 sekundi u brzom ritmu. Odradite tri seta, odmorite se između 30 setova.
