Olakšanje nije lak zadatak, teži od povećanja mišićne mase. Da biste postigli željeni rezultat, morat ćete se pridržavati posebne dijete i vježbanja. Istina, sve će ovisiti i o metabolizmu, fiziologiji, metabolizmu općenito. Nekim ljudima možda nije potrebna ni dijeta.
Instrukcije
Korak 1
Treba napomenuti da će program treninga definitivno uključivati aerobne vježbe. Tu spadaju trčanje, vožnja biciklom, brzo hodanje. Raspored bi trebao biti sljedeći: vježbe snage izvode se 3 puta tjedno, a aerobne 2 dana. Usput, povećavajte sva opterećenja postepeno, nemojte istovremeno iscrpljivati tijelo dugim i brzim trčanjem, pa ćete se samo pretrenirati. Vježbajte mirno i polako. Napokon, vaš zadatak je raspršiti krv po tijelu, riješiti se viška masnoće i uključiti sve metaboličke procese. Prosječno trajanje aerobnih aktivnosti kreće se od 40 do 60 minuta.
Korak 2
Imajte na umu da prilikom vježbanja na reljefu trebate izvoditi više ponavljanja (oko 10-15) i više vježbi. Takođe morate aktivno koristiti takozvano pumpanje - više ponavljanja s manjom težinom. Na primjer, nakon završene vježbe, ponovite to, ali smanjite opterećenje i povećajte ponavljanje do 25-40 puta.
Korak 3
Još jedna važna tačka u razvoju olakšanja je prehrana. Bez toga je gotovo nemoguće postići rezultate. U idealnom slučaju, prehranu treba razvijati pojedinačno za svakog polaznika (uzimajući u obzir njegovu težinu, količinu tjelesne masti, prirodne podatke, vrstu aktivnosti i mnoge druge faktore). Međutim, u većini slučajeva primjenjuju se „opće“dijete.
Korak 4
Evo jedne koja se zove visoko proteinska dijeta. Ima povećanu prisutnost proteina u prehrani. Tačnije, čak se ne samo povećava, već zbog količine ugljikohidrata. Dio dnevne vrijednosti, u rasponu od 30 do 50 posto, zamjenjuje se proteinima. Pored toga, smanjuje se količina masti. Bolje, na primjer, jesti meso bez masti (piletina je dobra). Imajte na umu da se ni u kom slučaju ne biste trebali potpuno odreći masti. Nadoknadite ih dodavanjem maslinovog ulja i sojinog ulja umjesto majoneze ili kisele pavlake u salatu. Pijte puno vode: pretpostavljajući jedan litar na 100 grama konzumiranih proteina. Odnosno, najmanje dvije ili tri litre dnevno nikako neće ispasti.
