Pored velikih slojeva mišića, poput nogu, prsa i leđa, postoje i manji, poput ruku. Važno je znati koje će vježbe povećati njihovu mišićnu masu, a koje ne. Također je važno slijediti kompetentnu prehranu tijekom dana.
Neophodno je
- - sportske uniforme;
- - teretana;
- - mrena;
- - bučice;
- - visokokalorična dijeta.
Instrukcije
Korak 1
Napravite jednu osnovnu vježbu na svakom treningu. Da biste dobro stekli mišićnu masu u području ruku, morate ravnomjerno trenirati cijelo tijelo. Složenim osnovnim vježbama trebate započeti svaki trening. Trenirajte 3 puta nedeljno. Prvog dana napravite ravnu bench press. U drugom - čučanj sa utegom na ramenima. U 3. - mrtvo dizanje. Svaka vježba se izvodi u 5 serija po 10 ponavljanja. Pomoći će pokrenuti rast mišića, i bicepsa i tricepsa. Takođe savršeno razvijaju rame i podlakticu.
Korak 2
Radite uvojke sa bučicama ili bicepima. Zatim napravite izolirane vježbe za biceps ramena. Stanite na pod uspravljenih nogu. Podignite bučice ili uteg. Savijte projektil u laktu tako da dosegne prsne mišiće. Vratite ga polako u prvobitni položaj. Ponovite ovo 10 puta. Nakon toga dobro dođite do daha i napravite još 3 pristupa.
Korak 3
Vježbajte triceps na vodoravnoj klupi. Zatim dolazi red na tricepsni mišić ramena. Sjednite na klupu, uzmite laganu bučicu u jednu ruku i omotajte je oko zatiljka. Savijte projektil u laktu i podignite ga u početni položaj. Izvedite 4 serije po 8-10 puta.
Korak 4
Podignite se na šipku i radite sklekove na neravnim šipkama. Ako nemate priliku vježbati s utezima ili vam zdravlje ne dozvoljava, onda je za vas pogodan trening sa vlastitom težinom. Prva vježba je povlačenje sa prosječnim hvatom za prsa i vrat. Napravite najmanje 12 ponavljanja u 3 serije. Na isti način radite sklekove od šipki. Obje ove ljuske pomoći će vam da dobijete mišićnu masu u ramenima, podlakticama i tricepsu.
Korak 5
Pratite unos kalorija. Nemoguće je izgraditi dobre mišiće bez svakodnevnog unosa dovoljno proteina. Pomnožite svoju ličnu težinu sa 3 i imate dnevne kalorije potrebne za rast. Jedite više svježeg sira, banana, mesa s niskim udjelom masti, ribe, pijte mlijeko. Tada će napredak doći mnogo brže.
