Tragovi trbušnih mišića, zategnute noge i podignute ruke znakovi su vitke mišićne mase bez masnoće. Ako želite imati takvo tijelo, kao i dobro razvijenu izdržljivost, tada biste trebali slijediti poseban sportski i prehrambeni režim.
Instrukcije
Korak 1
Izmjerite tjelesnu masnoću analizatorom potkožne masnoće prije planiranja nove dijete ili programa vježbanja. Tako ćete moći pratiti svoj napredak. Također se obratite liječniku ako možete opteretiti mišiće i unutrašnje organe.
Korak 2
Trenirajte vrijedno s utezima za izgradnju čiste mišićne mase. Pravilno vježbajte sve glavne mišićne skupine poput kukova, bicepsa, gluteusa, leđa, prsa, ramena, ruku i trbuha. Naravno, radite vježbe za najviše 2 mišićne grupe u jednom treningu. U ove svrhe prijavite se u teretanu ili kupite kompleks za svoj dom. Kao rezultat toga, to će biti mnogo jeftinije od uobičajenih propusnica za teretanu.
Korak 3
Vježbajte maksimalno 60 minuta po sesiji. Svaku vježbu treba izvoditi maksimalno predano. Broj pristupa u svakom od njih je najmanje 4-5. Broj ponavljanja je 8-10, ovisno o težini koja se podiže. Dodajte nekoliko kilograma nedeljno svojoj opremi. Tako ćete brusiti mišićnu masu, a ne samo debljati se.
Korak 4
Utrošite malo više kalorija nego što potrošite. U tu svrhu prikladne su sve dodatne aktivnosti na časovima u teretani, na primjer: košenje travnjaka ili čišćenje kuće. Ove jednostavne svakodnevne aktivnosti pomoći će vam sagorijevanju više kalorija, što će dovesti do sagorijevanja viška masnoće ispod tijela. Ovo će biti temelj za izgradnju čiste mišićne mase.
Korak 5
Uključite i aerobne aktivnosti u svoj ciklus treninga. To može uključivati: biciklizam, jutarnje trčanje, plivanje. Ova vrsta treninga dizajnirana je za povećanje izdržljivosti srčanog mišića i isušivanje tijela. Bavite se ovom vrstom treninga najviše 2-3 puta sedmično, kombinirajući to sa vježbama za nošenje tereta.
Korak 6
Imajte na umu da da biste izgubili 500 g svoje lične težine, morate stvoriti 3500 kalorijskih deficita. Smanjivanje unosa kalorija za 500 kalorija dnevno ili povećanje aktivnosti rezultirat će jednim gubitkom masti od 500 g tjedno. Uvijek vodite dnevnik treninga i prehrane, gdje bilježite sve što jedete i kako vježbate. To će vam pomoći pratiti vaš napredak i mnogo brže vas dovesti do vašeg cilja.
