Bez sumnje, da biste postigli visoke rezultate, morate se ljuljati u teretani. Međutim, mnogi poznati bodybuilderi, prije dolaska u teretanu, godinama su se ljuljali kod kuće i stvorili vrlo dobre temelje za budućnost.
Karakteristike nastave kod kuće
Kada radite mrenu kod kuće, uvijek trebate imati na umu da je mrena veliki i teški predmet i vrlo je lako oštetiti namještaj. Stoga se unaprijed pobrinite da ima više nego dovoljno prostora za nastavu.
Kada trenirate kod kuće, u većini slučajeva ne postoji način da računate na sigurnosnu mrežu izvana. Stoga ne biste trebali birati preteške utege. Mišići se mogu savršeno pumpati srednjim težinama, koristeći pravilnu tehniku, negativno spuštanje i koncentrirana ponavljanja.
Dostupne vježbe
Za razvoj telećih mišića dobro odgovaraju podizanja teladi s utegom u spuštenim rukama ili nožni prsti jednom nogom bez mrene. U isto vrijeme, kako bi se povećao opseg pokreta, ispod čarapa se postavlja postolje visine 2-4 cm.
Čučnjevi sa utegom na ramenima, ispadi sa utegom na ramenima pogodni su za razvoj kukova kod kuće. Međutim, prije i nakon svakog seta, šipka će se morati opteretiti na vaša ramena samo rukama, tako da će maksimalna težina biti ograničena snagom mišića gornjeg ramenog pojasa. Stoga ćete morati koristiti veliki broj pristupa i ponavljanja. Ovog nedostatka možete se riješiti korištenjem čučnjeva sa šipkom iza leđa (hack čučnjevi), koji daju maksimalno opterećenje kvadricepsnom mišiću bedra.
Dugi mišići leđa njišu se mrtvim dizanjem utegom. Međutim, kod kuće će opseg pokreta biti ograničen visinom palačinki. Rješenje može biti izvođenje ove vježbe dok stojite na stolici ili stolici, ali neće svaka stolica izdržati težinu vježbača zajedno sa šipkom. Također možete koristiti savijanje prema naprijed s utegom na ramenima - ovo je prilično teška vježba i izvodi se s relativno malom težinom.
Savijeni redovi koriste se za latissimus dorsi. Štaviše, ova se vježba može izvoditi u dvije verzije - povlačenjem širokog hvata za prsa i uskim hvatanjem za stomak.
Za pumpanje prsnih mišića izrađuje se jednostavna klupa - na dvije stolice postavlja se prilično debela daska i na njoj se izvode presice. Postavljanjem daske na stolicu s jednim krajem, a osiguravanjem drugog, možete izvoditi presice pod nagibom kako biste razvili gornji dio prsnih mišića. Bench press s uskim držačem omogućava vam dodatno pumpanje unutrašnjih snopova prsnih mišića.
Trapezni mišić se razvija sa dvije vježbe. Prvo, podizanje ramena sa šipkom u spuštenim rukama prisiljava trapez da radi izolirano. Drugo - podizanje šipke do brade uskim hvatom istovremeno razvija trapez i delte.
Deltoidni mišići razvijaju se podizanjem mrene s prsa ili iza glave. Prva opcija razvija prednje režnjeve deltoidnih mišića, druga - srednji i stražnji dio.
Za biceps su prikladne uvojke za bicepse, uključujući obrnuti stisak - kako bi se povećalo opterećenje mišića podlaktice. Triceps se zamahuje francuskim tiskom: ležeći, lagana mrena iz nadzemnog položaja spušta se na most nosa i stišće tako da laktovi ostanu nepomični.
