Sportisti početnici koji započinju trening s utezima često su nestrpljivi da svojim mišićima daju maksimalan volumen. Nastojeći postići ovaj cilj, povećavaju broj treninga i njihovo trajanje. Ali razočaranje uskoro nastupa jer mišići ne rastu. Šta treba uzeti u obzir ako ste si postavili cilj da izgradite mišićnu masu?
Potrebno
- - teretana;
- - uravnoteženu ishranu.
Instrukcije
Korak 1
Koristite princip povećanja opterećenja. Mišići se navikavaju na određeno opterećenje koje se vremenom ne mijenja. Mišićnim vlaknima je potreban rast stresa. To se može postići povećanjem radne težine projektila i ukupnog broja ponavljanja. Najbolji način za izgradnju mišićne mase je trening sa težinom projektila koji se dinamički mijenja.
Korak 2
Napravite 9-12 ponavljanja za svaku vježbu za svaki set. Manja količina će doprinijeti razvoju snage, a veća količina će doprinijeti razvoju izdržljivosti snage i proučavanju reljefa. Izaberite optimalnu težinu za sebe pri kojoj nećete moći napraviti više od 12 ponavljanja. Za svaku glavnu mišićnu grupu napravite 6-8 serija. Ova tehnika pospješuje maksimalan rast mišića.
Korak 3
Planirajte svoju sedmičnu sesiju pametno. Mišljenje da je rast mišićne mase određen velikom količinom treninga odavno je opovrgnuto praksom treninga sportista. Da bi se osigurao rast mišića, potrebna su 2-3 treninga tjedno. Ostatak od najmanje dva dana treba pratiti između treninga. U to se vrijeme aktivno odvijaju procesi u tijelu, što dovodi do rasta mišićnih vlakana.
Korak 4
Pravilno izradite sistem napajanja. Intenzivni treninzi troše puno energije, koja se mora nadoknaditi na vrijeme. Proteinska hrana i proteini potrebni su za rast mišića. Optimalna količina proteina je najmanje 2,5 g po kilogramu mišićne mase dnevno. Pokušajte konzumirati više vode, jer ona dovodi sve tjelesne sisteme u potrebnu ravnotežu.
Korak 5
Obavite dovoljno sna, odmora i opuštanja nakon napora. Većina hormona odgovornih za rast mišića stvara se tokom spavanja. Duboki san također usporava metabolizam, što pospješuje oporavak i rast mišića. Plivanje je jedan od najboljih načina za opuštanje mišića i opuštanje nakon treninga snage.
