Kanap je pokazatelj fleksibilnosti. Koristi se u gimnastici, plesu, borilačkim vještinama, navijanju itd. Špaga je za neke lagana, za druge teška. Ali s pravim postavljanjem ciljeva, ovu vježbu možete savladati za jednu sedmicu. Istina, pod jednim uvjetom morat ćete raditi metodično i ozbiljno.
Potrebno
Lagana odjeća za vježbanje od prirodnih tkanina, prostirka, upornost i predanost
Instrukcije
Korak 1
Za zagrijavanje mišića potrebno je zagrijavanje. Za to su pogodni skakanje, trčanje u mjestu, zamah rukama i nogama ili jednostavno energično hodanje 10-12 minuta. Ovo je dovoljno vremena da prijeđete na vježbe istezanja.
Korak 2
Sjednite na pod (na tepih) i ispružite noge. Prstima dohvatite nožne prste. Leđa bi trebala biti ravna. Dohvativši nožne prste, zadržite 20-30 sekundi i izdahnite. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta. Pazi na leđa, ne kloni se.
Korak 3
Sjednite s jednom nogom ispruženom pravo ispred sebe, a drugom pod pravim kutom (90 °) u odnosu na prvu. Ako pravi kut ne uspije, pokušajte to postići svim sredstvima, pomozite nozi rukama, ispružite se cijelim tijelom. Promijenite položaj nogu: desno sprijeda, lijevo u stranu, pa obrnuto - lijevo sprijeda, desno u stranu. Zapamtite pravi kut. Leđa moraju biti ravna.
Korak 4
U ležećem položaju podignite noge strogo pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Raširite ih i držite 1 minutu. Zatim se spojite, spustite na pod, odmorite se 10 sekundi. I opet podignite i raširite noge, zadržavajući se u ovom položaju 1 minutu. Naizmjenično sa odmorom. Ponovite vježbu prvog dana treninga 10 puta, sljedećih dana povećajte opterećenje po vlastitom nahođenju.
Korak 5
Ustanite, naizmjence podignite noge naprijed za 90 °. Leđa su ravna. Prvo zamahnite nogom 15-20 puta, a zatim, podižući nogu, pokušajte je držati u ovom položaju 20-30 sekundi. Broj ovih vježbi može biti proizvoljan, ali što više to bolje.
A sada je to ista vježba, samo noge treba podići, a zatim odvesti u stranu. Prvo - zamahnite, a zatim - zadržite nogu na težini.
Korak 6
Ova vježba se radi stojeći. Iskočite desnom nogom naprijed pod pravim uglom. Radite ljuljajuće, čučeće pokrete (u preponama treba osjetiti istezanje mišića) 20-30 sekundi. Zatim - nasrnite lijevom nogom prema naprijed i ponovite pokrete. Vježba traje 6-8 minuta.
Korak 7
U stojećem položaju podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, i pritisnite je na prsa. Nogu sklonite u stranu, popravite je. Zatim rukom pokušajte odvesti nogu što je više moguće u stranu (trebali biste osjetiti kako se mišić proteže). Promijenite nogu i ponovite vježbu.
Korak 8
U stojećem položaju prebacite jednu nogu preko naslona stolice, stola ili prozorske daske (ako vježbu radite kod kuće) i savijajući koljeno cijelim tijelom pomjerite prema predmetu na koji je noga bačena. 10-15 puta. Promenite nogu.
