Tjelovježba jača tijelo i promovira gubitak kilograma ili održavanje kilograma. Ali pogrešnim pristupom vježbanju možete naštetiti svom zdravlju. Stoga je potrebno naučiti kako izračunati opterećenje, ne zaboraviti na zagrijavanje prije nastave i glatko završiti intenzivan dio vježbi.
Instrukcije
Korak 1
Tokom vježbanja povećava se plućna ventilacija, povećava se nivo kiseonika u tkivu i elastičnost zidova krvnih žila. Redovno vježbanje može pomoći u smanjenju šećera u krvi i holesterola lipoproteina male gustine (LDL) (poznat kao "loš holesterol"). Istovremeno, količina lipoproteina visoke gustine - HDL (poznat kao "dobar holesterol") u krvi raste. Normalizira se rad crijeva, jača srce, poboljšava se opće dobro i psihološko stanje osobe.
Korak 2
Vrlo je važno pridržavati se općih pravila izvođenja vježbi. Prvo, morate izbjegavati jesti neposredno prije treninga. Bolje je započeti s jednostavnim vježbama za zagrijavanje, postupno prelazeći na složenije i intenzivnije. Ne preporučuje se vježbanje ako uzrokuje bol. Da biste izbjegli ozljede, nemojte se pretjerano naprezati i izlagati tijelo dugotrajnoj napetosti mišića i ligamenata u zglobnom području. Drugo, vježbe se trebaju redovito raditi radi opipljivih koristi. Korisna je umjerena do snažna tjelesna aktivnost najmanje trideset minuta dnevno, pokazalo je istraživanje Nacionalnih centara za kontrolu i prevenciju bolesti i Američkog koledža za sportsku medicinu. U isto vrijeme, takve aktivnosti uključuju obično hodanje, penjanje stepenicama, rad u vrtu ili povrtnjaku itd. Važno je zapamtiti da trening treba redovno ponavljati, najbolje svaki dan ili najmanje četiri puta sedmično.
Korak 3
Kada vježbate u teretani, dobro je zapamtiti da postoje dvije vrste vježbanja: aerobna vježba i anaerobna vježba. Aerobna vježba odnosi se na dugotrajnu, umjerenu tjelovježbu koja uključuje veliki broj mišićnih skupina. Na primjer - biciklizam, šetnja, plivanje. Takva umjerena opterećenja preporučuju se za jačanje srca i krvnih žila. Anaerobna vježba je dinamičnija i traje manje vremena. Oni također doprinose treniranju srca, ali u prisutnosti bolesti ovog organa i pogrešnog pristupa mogu biti štetni. Dizanje tegova i body building su primjeri anaerobnih vježbi. Tehnika vježbanja i doziranje ovise o dobi i općenitom zdravstvenom stanju osobe. Možete izračunati optimalni intenzitet vježbanja na osnovu broja otkucaja srca u minuti (otkucaja srca). Za to se izračunavaju granice gornje i donje "sigurnosne zone". Donja granica izračunava se po formuli: (220 - X) x 0, 5. Gornja granica je: (220 - X) x 0,75, gdje je X dob osobe. Na primjer, ako imate 30 godina, tada donja granica odgovara 95 otkucaja u minuti ((220 - 30) x 0,5), a gornja granica je 142,5 otkucaja u minuti ((220 - 30) x 0,75). Tijekom vježbanja najbolje je ostati u ovoj zoni bez prekoračenja gornjeg broja otkucaja srca. Efikasnost treninga takođe se smanjuje ako kontrakcije srčanog mišića zadovoljavaju donju granicu. Tokom i nakon vježbanja, preporučuje se piti vodu kako bi se nadoknadili gubici tečnosti u tijelu. Za svakih pola sata nastave morate popiti jednu čašu tečnosti. Intenzivna opterećenja potrebno je dovršiti pokretima opuštanja, prateći ih dubokim disanjem koje ispunjava pluća.
