Ne morate ići u teretanu i vježbati pod nadzorom trenera da biste dobili ravan trbuh. Ravan stomak lako možete dobiti kod kuće.
Potrebno
Za vježbanje vam trebaju samo 3 minute. Ali ove vježbe treba raditi neprestano, poput jutarnjih vježbi
Instrukcije
Korak 1
1 dan. Vježbe za donji dio trbuha.
Ležeći na leđima, ruke uz trup, podignite noge pod pravim kutom prema trupu. Napinjući trbušne mišiće, povucite noge prema gore, podižući zdjelicu od poda. Zadržite sekundu ili dvije i polako spustite karlicu prema dolje. Ponovite 15-20 puta. Mišići glave i vrata moraju biti opušteni!
Ležeći na leđima, držite glavu dlanovima. Podignite noge savijene u koljenima (potkoljenice paralelne s podom, a natkoljenice pod pravim uglom u odnosu na tijelo). Naprežući trbušne mišiće, podignite karlicu od poda, privukavši savijena koljena na prsa. Zadržite jednu do dvije sekunde i polako spustite karlicu prema dolje. Ponovite 15-20 puta. Mišići glave i vrata moraju biti opušteni!
Ponovite ove dvije vježbe dva puta. Ako ste umorni, možete malo smanjiti broj ponavljanja. Ne pravite pauzu u vježbanju. U prosjeku će vam za ovaj ciklus od dvije vježbe trebati 3 minute.
Korak 2
2. dan. Kosi mišići trbuha.
Ležeći na leđima, savijte koljena. Noge na podu, dlanovima podupiru donji dio zatiljka. Lagano podignite lopatice od poda i istegnite se udesno, pokušavajući što više privući desnu stranu prsa u desno bedro. Isto vrijedi i za lijevu stranu: povucite lijevu stranu grudi do lijeve butine što je više moguće. Ponovite 15 puta u svakom pravcu. Mišići glave i vrata moraju biti opušteni!
Ležeći na leđima, savijte koljena, stavite stopala na pod. Postavite potkoljenicu desne noge na desnu nogu tik ispod koljena. Desnu ruku postavite uz tijelo, a lijevom držite donji dio zatiljka. Dok skupljate trbušne mišiće, ispružite lijevo rame prema desnom koljenu. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite okrete trupa 15 puta u svakom smjeru. Mišići glave i vrata moraju biti opušteni!
Vježba se naziva hvatanje lopte. Ležeći na leđima, savijte koljena, stavite stopala na pod. Ispružite ruke savijene u laktovima, dlanove prema naprijed, kao da želite uhvatiti loptu. Izvodite pokrete uvijanja, povlačeći lijevo rame prema desnom koljenu. Zadržite trenutak, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj strani. Ponovite 15-20 puta u svakom pravcu.
Korak 3
3. dan Gornji dio trbuha.
Ležeći na leđima, držite donji dio zatiljka rukama, noge podignute pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Dok skupljate trbušne mišiće, podignite trup tako da lopatice odlaze od poda. Zadržite sekundu ili dvije i vratite se u početni položaj. Ponovite 10-20 puta.
Ležeći na leđima, rukama držite zatiljak, savijte noge u koljenima, a stopala na podu. Dok stežete gornje mišiće trbuha, podignite lopatice od poda, podižući gornji dio trupa. Zadržite sekundu ili dvije i vratite se u početni položaj. U isto vrijeme, bez ležanja na podu, samo dodirnite pod lopaticama i ponovite 15-20 puta.
Vježba "žaba". Ležeći na leđima, držite rukama potiljak, spojite stopala u položaju "žaba". Dok skupljate trbušne mišiće, podignite lopatice od poda, podižući gornji dio tijela. Zadržite sekundu ili dvije i vratite se u početni položaj. Bez ležanja na podu, samo dodirnite pod lopaticama i ponovite 15-20 puta.
Jahačka vježba. Ležeći na leđima, držite donji dio zatiljka rukama i raširite noge u strane zamišljajući kako sjedite na konju u jahaču ili jahačkoj pozi. Dok skupljate trbušne mišiće, podignite lopatice od poda, podižući gornji dio tijela. Zadržite sekundu ili dvije i vratite se u početni položaj. Bez ležanja na podu, samo dodirnite pod lopaticama i ponovite 15-20 puta.
