Vojna presa je presa šipke u stojećem ili sjedećem položaju. Vježba pomaže razvoju mišića ramenog pojasa. Tokom izvođenja, teret pada na delte, ali se razvijaju i gornji dio grudnog koša i triceps.
Stajanje u vojnoj štampi
Zagrijte se prije izvođenja vježbe. Nakon toga, projektil se učvrsti na posebnom nosaču. Tada se radna težina postavlja na šipku koja je fiksirana bravama. Težinu treba birati ovisno o tome koliko vježbate, tj. prema fizičkoj spremnosti.
Da biste započeli izvršenje, priđite projektilu. Uzmite šipku hvatom malo širim od ramena, a zatim prsa i ramena stavite ispod šipke. Izvadite projektil iz nosača i vratite se korak unatrag da biste se vratili u početni položaj. Leđa bi trebala biti ravna. Noge bi trebale biti postavljene malo šire od ramena u blago savijenom položaju kako bi se nadoknadio dio tereta s donjeg dijela leđa.
Stisnite šipku dok ruke gotovo ne ispruže. U tom slučaju ne biste trebali potpuno ispraviti laktove - bolje je da ih držite blago savijenima, što će smanjiti rizik od ozljeda tijekom izvođenja. Zatim spustite uteg na nivo prsa. U dnu pokreta, ne dodirujte šipkom prsa ili ramena. Zatim ponovite pokret prema potrebi. Nakon završetka pristupa, spustite školjku na prsa i vratite je natrag na nosače, čineći korak naprijed.
Disanje pri izvođenju vojske treba biti ravnomjerno, a izdah treba provoditi pri prolasku kroz najteži odjeljak u tisku dok ruke ne budu potpuno ispružene.
Sjedeća vojna štampa
Sjedeća vojna preša izvodi se utegom ili bučicama dok sjedi na klupi. Ovu je opciju nešto lakše naučiti od bench pressa. Prije izvođenja vježbe, trebate se zagrijati, a zatim početi raditi.
Sjednite na rub klupe s leđima u ravnom položaju. Noge treba postaviti u širini ramena. Ako imate klupu s mogućnošću podešavanja kuta nagiba, naslon možete postaviti u okomiti položaj.
Ovo će smanjiti stres na kičmi, što je posebno važno za ljude koji su u prošlosti imali ozljede leđa.
Uzmite bučice u obje ruke, a zatim ih popravite u razini ramena. Ako se vježba izvodi sa šipkom, potrebno je izvaditi projektil iz nosača hvatom malo širim od ramena. Stisnite šipku, ostavljajući laktove blago savijene na vrhu. U tom slučaju, leđa bi trebala zadržati ravni položaj.
Kada pritiskate bučice, ramena treba lagano povući, a prsa ispraviti. Kičma mora biti u ravnom položaju do kraja vježbe kako bi se izbjegle ozljede. Bučice treba raširiti u bokove tako da je udaljenost između dlanova veća od ramena, a laktovi rašireni i gledaju prema dolje. Stisnite bučice u luku prema gore. U tom slučaju kretanje mora biti potpuno okomito. Na vrhu bi se bučice trebale gotovo dodirivati, a ruke treba biti ravne (s blagim savijanjem u laktovima). Nakon završetka pokreta potrebno je lagano otpustiti projektil duž obrnute putanje do ramena i odraditi potreban broj ponavljanja.
