Čučnjevi se smatraju tradicionalnom vježbom za normalizaciju mišića bedara i zadnjice. To je istina, čučnjevi s utegom ili bučicama omogućuju vam pumpanje svih mišića donjeg dijela tijela. Ali ako vam je pomalo dosadno redovito nošenje šipke, isprobajte nove vježbe koje će vaše bokove i gluteus učiniti savršenim.
Neophodno je
- - bučice;
- - gumena traka amortizera;
- - gimnastička prostirka;
- - platforma za uravnoteženje;
- - stepeničasta platforma visine 25-30 cm;
- - fitball.
Instrukcije
Korak 1
Lezite na leđa, savijte koljena. Stavite gumenu traku oko stopala. Držite pete na okupu i raširite čarape. Držeći krajeve trake rukama, povucite amortizer tako da su vam laktovi na podu. Lagano podignite karlicu i povucite kukove prema prsima. Ne podižite donji dio leđa od poda niti ga izvijajte. Dok izdišete, ispravite noge usmjeravajući prste prema sebi. Da biste povećali opterećenje, držite stopala što bliže podu. Vratite se u početni položaj dok udišete. Ostavite noge da plutaju. Zatim ponovite.
Korak 2
Stanite na platformu za ravnotežu s nogama u širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe u nivou grudi dlanovima okrenutim prema dolje. Spustite lopatice i gurnite ih nazad. Zategnite trbušnjake. Održavajući ravnotežu, savijte koljena i sjednite. Što više unazad pomičete kukove, to je opterećenje četverocikala veće. Polako se vratite u početni položaj. Držite leđa ravno. Ne spuštajte pogled, inače će vam biti teško održati ravnotežu.
Korak 3
Sjednite na fitball. Noge su savijene u koljenima pod pravim uglom, stopala spojena. Raširite ravne ruke u strane u visini ramena. Podignite lijevu nogu s poda i ispravite je. Podignite ravnu nogu što je više moguće zadržavajući ravnotežu. Ponovo savijte nogu, ali ne stavljajte je na pod. Ponovite uspon. Izvodeći ovu vježbu bez utega veliki broj puta, možete "isušiti" mišiće prednjeg dijela bedra i smanjiti ih u volumenu. Ako se na gležanj prikači teg, tada će se mišići, naprotiv, povećati.
Korak 4
Podignite bučice i stanite na platformu. Stopala raširena na ramena, leđa ravna. Širio prsa? Dlanovi su okrenuti ka tijelu. Odmaknite se desnom nogom i naslonite prste na pod. Peta treba biti podignuta. Spustite tijelo prema dolje tako da udaljenost između desnog koljena i poda iznosi 30-40 cm. Lijevo koljeno treba biti direktno iznad skočnog zgloba. Napinite lijevu nogu, vratite se u početni položaj. Izbjegavajte guranje desnom nogom, ovo će smanjiti stres na gluteusu i tetivama. Ova noga samo vam pomaže da održite ravnotežu. Zatim napravite korak nazad i dolje lijevom nogom.
Izvršite 12-15 ispadanja sa svakom nogom. Opustite se minutu i uzmite još jedan set. Opterećenje možete povećati ne uzimajući bučice za posao, već uteg.
