Izdržljivost snage definira se kao sposobnost održavanja optimalnih nivoa snage tokom dužeg vremenskog perioda. Mnogo pažnje posvećeno je razvoju izdržljivosti snage u treninzima boksera, rvača i predstavnika borilačkih vještina. Poželjno je razvijati ga intervalnim metodama.
Instrukcije
Korak 1
Metoda opsežnih intervala koristi se kada je potrebno razvijati izdržljivost snage kroz aerobne procese (uz učešće kisika). Za časove se izvodi nekoliko vježbi s opterećenjem od 30-40% od maksimalne ili sa vlastitom tjelesnom težinom. Vježbe se rade jedna za drugom prema principu kružnog treninga. Izvode se 60 sekundi ili više prosječnom brzinom. Približan broj ponavljanja u jednoj vježbi je 20-40 puta. Odmor između vježbi je 1-2 minute, a između krugova - 5 minuta. Ukupan broj krugova je od 3 do 5.
Korak 2
Metoda intenzivnog intervala koristi se za razvoj izdržljivosti snage kroz anaerobne procese (bez učešća kisika). Utezi su odabrani sa težinom od 50-60% maksimuma. Takođe je moguće raditi vježbe s otporom partnera. Ponavljanja se izvode do ograničenja maksimalnom brzinom. Trajanje pristupa, u pravilu, nije duže od 30 sekundi. Odmor između vježbi u jednom krugu - 30 sekundi, a između krugova - 1-3 minute.
Korak 3
Vježbe za kružni trening odabiru se u skladu sa specifičnostima sporta. Razvoj opće izdržljivosti snage izvodi se osnovnim vježbama za velike mišićne skupine. Razvoj lokalne izdržljivosti - izolovane vježbe za određene mišiće. Za intenzivnu metodu odaberite najviše 6 vježbi s trajanjem kruga do 5 minuta; za opsežnu metodu razumno ograničenje je 15 vježbi.
Korak 4
Približan skup vježbi za kružni trening dizača tegova može biti sljedeći:
Stanica 1 - Čučnjevi sa mrenom.
Stanica 2 - Izbacivanje mrene.
Stanica 3 - bench press.
4 stanice - navlake na šipci širokog hvata.
5 stanica - sklekovi na neravnim šipkama.
6 stanica - savijanje prtljažnika na nagnutoj klupi.
Korak 5
Na kraju kružnog treninga trebate istegnuti mišiće. Istezanje ublažava napetost i ubrzava oporavak mišića nakon vježbanja.
