Kako bi se brzo i efikasno napumpalo središte grudi, postoji čitav niz vježbi usmjerenih na jačanje i povećanje mišićne mase. Ne zaboravite pravilno disati prilikom vježbanja.
Instrukcije
Korak 1
Za prvu vježbu zauzmite početni položaj - stojeći. Pritisnite leđa na ravnu površinu. Dlanove stavite ispred grudi. Pazite da su vam laktovi paralelni s podom. Pritisnite dlanove tako da osjetite napetost u prsnim mišićima. Postepeno brojte do 10 i pomaknite dlanove 5-7 cm naprijed. Ponovite brojanje i uklonite ih još 5-7 cm. Ponavljajte vježbu dok dlanove ne budete držali zajedno. Zatim se rukujte i odmorite malo. Radite vježbu 2-3 puta.
Korak 2
Zauzmite početni položaj - stojeći. Podignite male bučice težine 2 kg. Postepeno podižite ispružene ruke prema naprijed do nivoa grudi i također polako spuštajte. Izvodite kretanje glatko, bez trzaja. Na mjestu podizanja fiksirajte ruke 2-3 sekunde. Ne zaboravite držati leđa ispravljena. Radite vježbu 8-10 puta, po 5-6 ponavljanja.
Korak 3
Pomoću sklekova s poda možete vrlo efikasno napumpati centar prsa. Ako prvi put radite ovu vježbu, kleknite. To će smanjiti opterećenje mišića grudi i ruku. Prekrsti noge. Držite leđa ravno. Stavite ruke u širinu ramena, samouvjereno se odmarajući na površini poda. Polako spustite tijelo tijela zaustavljajući se 5-10 cm od površine poda. Fiksirajte svoj položaj 2-3 sekunde. Postepeno se vraćajte u početni položaj. Radite vježbu 8-10 puta, 3-4 seta. Vremenom povećajte opterećenje radeći sklekove na ravnim nogama.
Korak 4
Da biste povećali centralne prsne mišiće, napravite sljedeću vježbu. Zauzmite početni položaj - ležeći na leđima. Podignite male bučice teške 2 kg i stavite ih na razinu prsa. Držite laktove sa strane. Lagano podignite bučice ravno prema gore i polako ih spustite. Radite vježbu 8-10 puta, 3-4 seta.
