Iskoraci s bučicama u rukama ili sa utegom preko ramena sjajne su vježbe. Pomaže u radu kvadricepsa i mišića potkoljenice, čini potkoljenice napornim i jača gotovo sve mišiće donjeg dijela tijela. Međutim, mnogi sportaši to ignoriraju, smatrajući ga previše jednostavnim i gotovo beskorisnim. Ni prva ni druga presuda nisu istinite. Iskoraci su vježba čija efikasnost prvenstveno ovisi o tehničkoj tačnosti izvršenja.
Neophodno je
- - uteg ili bučice;
- - platforma visine 30-35 cm.
Instrukcije
Korak 1
Za pravi iskorak, uspravite se. Noge zajedno. Šipka počiva na trapeznim mišićima u području sedmog vratnog kralješka. Ako za dizanje utega koristite bučice, ruke bi vam trebale biti slobodne za spuštanje. Ako se posao izvodi bez pojačanja težinom, stavite ruke na struk.
Korak 2
Koraknite naprijed desnom nogom. Koljeno treba saviti pod pravim uglom. Lijevo koljeno u leđima gotovo dodiruje pod. Držite tijelo uspravnim, pogleda ispred sebe. Zadržite taj položaj dvije sekunde i vratite se u početni položaj. Prvo se izvode svi pristupi za jednu, a zatim za drugu nogu.
Korak 3
Povratni ispadi se izvode i iz ravnog stava. Stanite uspravno sa stopalima. Odmaknite se. Istovremeno spustite tijelo tako da je desno koljeno savijeno za 90 stepeni, a lijevo koljeno gotovo da dodiruje pod. Spustite telo polako dve sekunde. Nakon spuštanja popravite položaj još dvije sekunde. Pritisnite i vratite se u početni položaj.
Korak 4
Da bi se povećala efikasnost iskoraka, oni se mogu dopuniti radom na uzvišenju. Ravni ispadi započinju korakom naprijed, noga je postavljena na platformu. Kada se izvode unazad iskoraci, početni položaj je postolje na platformi. Korak unatrag izvodi se od platforme do poda.
Korak 5
Zahtjevi za tehnikom su isti za sve iskorake. Koljeno prednje noge ne bi trebalo savijati više od 90 stepeni. U suprotnom, opterećenje koljenskog zgloba se višestruko povećava. To može dovesti do ozbiljnih povreda pri radu s utezima.
Korak 6
Pazite da se koljeno tokom vježbe ne pomakne udesno ili ulijevo. Da biste to učinili, mentalno povucite liniju kroz drugi nožni prst i koljeno. Ova linija treba odgovarati smjeru vožnje.
Korak 7
Dok radite s utezima, jezgra i trbušni mišići trebaju biti napeti. Ovi mišići kontroliraju sve pokrete od početka do kraja i pomažu da jezgra ostane stabilna i ravna.
Korak 8
Ne koristite previše težine za ispadanje. To sprečava tijelo da održi ravnotežu i narušava tehniku izvođenja. Čak i s umjerenom težinom, ispadi su izvrsni za jačanje svih mišića donjeg dijela tijela.
Korak 9
Pokušajte uglavnom iskoristiti rad noge koja ostaje na mjestu da se vratite u početni položaj.
Korak 10
Ne mijenjajte položaj ruku dok se krećete. To se posebno odnosi na rad s bučicama. Ruke treba slobodno spustiti. Povlačenje ruku bučicama je ozbiljna greška.
